Лучшее время и количество потребление белка для наращивания массы

Мне 18 лет и начал заниматься бодибилдингом два года назад. Чтобы нарастить мышечную массу, я хочу, чтобы оптимизировать свой рацион питания.

Я знаю, что 2г белка на 1кг массы тела будет хороший выбор, и не нужно больше. В любом случае, это не тот момент, который я хочу обсудить.

Предполагая, что я вешу 80 кг (что составляет примерно 160г белка в сутки): что является лучшим способом, чтобы разделить, что количество белка в одной порции и какое лучшее время, чтобы взять их?

Что я делаю в данный момент:

  • ешь столько, сколько я могу с утра :д (Желательно углеводов)
  • попробуйте "съесть столько белка, сколько я могу" в течение дня
  • ест 500г обезжиренный творог/Творог (60г белка) перед сном
  • принимая в около 60г белка в два часа после тренировки

Это хороший план? Или скорее глупые и рекомендуется менять?

Спасибо заранее за вашу помощь!

+125
Associate SDM729 10 апр. 2010 г., 16:08:06
28 ответов

Я могу только сказать, что работал для меня.

Пропустить становая тяга (и приседания, спина-расширений, и все, что работает нижняя часть спины), пока он чувствует себя "хорошо". Вы будете знать, каково это. Мягкий боль пройдет. В то же время, вы можете крен пены простирания, или просто отдохнуть.

Если вы чувствуете себя хорошо, но по-прежнему не уверен, что это время, чтобы вернуться в тренажерный зал, начните тренировки с очень низким весом, и работать медленно оттуда с шагом в сторону на 20% ниже предыдущего рабочего веса. Если что-то покажется странным, просто остановиться и занять несколько дней.

В общем, вы просто должны научиться прислушиваться к собственному телу, и, чтобы отличить Домс (крепатуру, которая не требует никаких изменений в тренировки) от травм (что требует отдыха, или регулировать ваши тренировки).

+975
MehrdadAP 03 февр. '09 в 4:24

Ну, ваше питание будет определять ваш размер, а ваша деятельность будет определять вашу форму.

Качество потребляемой пищи не имеет значения с точки зрения приобретения или потери веса, только количество калорий, сделать разницу в том, сколько вы весите. Вы также не можете просто питаться здоровой, чтобы получить здоровый вес, малоподвижность будет гарантировать, что вы не только набирает жир. Есть только один способ набрать здоровый вес, и это должно быть в небольшой профицит калорий, при этом являясь достаточно активным для этого излишки.

Как вы знаете, если ваш вес достаточно? Посмотри в зеркало. Нет ничего плохого в том, что тонкий, но вы можете, конечно, быть слишком тонким. Пока ты не похож на настоящий скелет, ты, наверное, хорошо. Есть несколько проблем с весом графики, и одна из них это отсутствие внимание для разных типов тела. Некоторые люди имеют очень маленькие скелеты и, естественно, небольшие, у некоторых людей есть большие скелеты и, естественно, большие. Зеркало-хороший судья, и если вы не можете доверять себе, найти надежного врача.

+967
mdperry 12 дек. 2018 г., 10:01:40

Я хочу быть в состоянии бежать и тем не менее я мучаюсь от сильных воспаление надкостницы всякий раз, когда я делаю так, было предложено мной в прошлом, что это может быть предотвращено одним из двух главных причин.

Причина одна: мне нужно изменить мой стиль позировать и бегать в туфлях, которые имитируют голую ногу так, что мои мышцы поглощают воздействие, как им и положено.

Причина вторая: я не имею правильные кроссовки и мне нужно, чтобы убедиться, что я получить обувь которые соответствуют походка и правильно поглотить воздействие, когда я удар через пятку-первая техника.

Я владею парой вибрам пять пальцев в настоящее время и пара Найк освобождает (в настоящее время причина одна из), однако в vibrams я должен бежать так медленно, что, кажется, это не стоит и я произвожу такое огромное "хлопающего" звука при запуске ни на что под гору, что довольно неудобно.

При работе в Найк освобождает, которое я получил, как она была описана как способ облегчить в босиком бег я все равно вам очень плохо, воспаление надкостницы после 100м или около того.

Прежде чем я пойти и плеснуть больше денег на пару каблуке яркие кроссовки я хотел бы понять преимущества каждого стиля бега и который помог бы мне решить мои текущие проблемы, которые я не могу показаться, чтобы работать более 100м или около того, не становится воспаление надкостницы.

Я должен добавить, что я самостоятельная диагностика моей голени, боль чувствуется при беге чувствую, что мои берцовой кости (кость голени) развеется, которая, кажется, появляется боль идет вверх и вниз это что может быть сродни тому, когда видишь мультипликационный персонаж получит молотком и они раскалываются на мелкие переломы, как стекло или нечто подобное.

Таким образом, во-первых, я хотел бы понять, какой стиль поможет мне избавиться от моей голени, и почему рекомендуется. Во-вторых, я хотел бы знать больше о том, какие стиль поможет мне проанализировать возможное, проанализировать в смысле бежать дольше и быстрее, думаю 100м разгоняется до 10км.

Я также не хочу, чтобы ответы, которые состоят из предвзятых мнений, хотелось бы любой ответ должен быть сбалансированным и если это возможно связано с доказательства того, что сказал работающий способ позволит уменьшить воспаление надкостницы (например). Это чисто для того чтобы сделать вопрос менее субъективным и никаких ответов более строгий.

Если потребуется дополнительная информация, пожалуйста, спросите, ура.

+955
fortopyan 13 сент. 2017 г., 20:09:27
  • Редактировать: предполагая, что вы здоровы, и нет проблем с весом, тем более, что вы не избыточный вес, и не слишком старый.

  • Предположим, у вас есть 10 минут, чтобы тренироваться на "перерыв" (не нарушать больше...), максимальное количество отжиманий вы, возможно, сможете сделать (вниз по дороге) в течение одного перерыва, возможно от 400 до 800 отжиманий. Если ваш максимум 600, ваш дневной лимит будет 600 х 8 = 4800 отжимания. Если 800, то это будет 6400.

  • Редактировать: начиная с 20, если вы увеличиваете ваши пуш-ап рассчитывает на 45 каждый год, вы, возможно, достигнет 400 отжиманий за 10 минут примерно за 9 лет (то есть в 8 лет).

  • Так что ваш первый вопрос, Можно ли, после постепенного прогрессирования, вы можете делать, скажем, 400-600 повторений в 10 мин х 8 комплектов с 50-минутным перерывом 5 раз в неделю, возможно два дня (выходные) для отдыха на протяжении большей части года без существенного вреда для вашего организма (правка: до разумного возраста (40? 45? 50? 55?)).

  • (Отредактировано) а меня подмывает предложить другие подходы... (если это важно для вас, чтобы достичь высокого числа повторений Отжимания) я бы ответила: Вы, возможно, не 100-250-400* количество повторений за 10 минут, как описано выше при следующих условиях:

    1. Что вы держите после постепенного перехода с фиксированных номеров, так что тренировки по-прежнему сосредоточены на выносливость.

    2. Что вы, по крайней мере, избежать максить дня подряд (что ты делаешь с вашего последнего набора). Я бы даже предположить, возможно вдвое сократить общий распорядок дня на день после максимум день (как, делая только 4 комплекта на следующий день ж/ нет максимум).

-> Редактировать: в идеале, вы не должны интенсивно тренировки одной группы мышц в последующие дни. В зависимости от нагрузки, можно даже нужно отдыхать целую неделю для правильного восстановления. Но, учитывая довольно низкую нагрузку на протяжении многих лет, я думаю, вы могли бы также рассмотреть вопрос о принятии этих двух типов чередующихся меню: (а) один день отжимания, на следующий день еще что-то; (б) один день 8 комплектов отжиманий, на следующий день только 2-4 комплекта, если вы просто любите отжимания.

  1. Остальной весь день (как в без отжиманий) если ваше тело говорит, что он должен по-настоящему отдохнуть. -> (Редактировать:) я думаю, что это лучший подход к определению того, что является разумным для вашего тела. Вы, вероятно, будет довольно комфортно продолжать эту процедуру, пока ваши пройти 100 представителей знака. Затем постепенно вы увидите, если вам нужно отдохнуть день или два или больше, чтобы восстановить. Ваше тело должно указать безопасный максимум.

Изменения: *я выбрал 100-250-400 на основе информации, Biswaroop Рой Чоудхури привыкли делать около 3000-4000 отжиманий в день в разные промежутки времени. Если 250-400 чувствует слишком энергичные для ваших мышц или суставов, вернуться к 100-250, и можно добавить дополнительные дни отдыха.

  • Ли или не вы делаете "правильно", вопрос не стоит, как вы не ставьте перед собой реальные цели своей деятельности. Если вы хотите просто спокойно продолжайте увеличивать свой пуш-ап рутине во время обеденного перерыва, 1-2 недельным увеличением повторений звучит разумно.

  • И как долго, как вы придерживаться очень постепенно увеличивая рэп лимита и срока (гипотетически 10 мин), и особенно с не менее 2 дней еженедельного отдыха, я думаю, можно довольно спокойно ехать до 100/10 мин и может до 250/10 мин., следуя здравому смыслу правила (есть/пить/спать спокойно, прислушайтесь к своему организму, не заставляйте его, когда ваш организм устал/болен...), но вы можете в конечном итоге нужно взять переменный выходной в конце концов, и трудно угадать, как ваше тело будет реагировать более 100. Я могу только догадываться, основываясь на показаниях рекордсмены Гиннеса за отжимания.

  • В качестве возможных предложений, если вы стремитесь побить рекорд Гиннеса по отжиманиям, я предлагаю (1) не ориентируясь на количество отжиманий, но и варьировать типы push-ups для того чтобы обеспечить больше стимула и общий тренировочный эффект.

  • Я также предлагаю (2) устанавливая один день для другой группы мышц, такие как приседания. Один день отжимания (Вт/ вариациями), другой день Приседания, возможно, даже сидеть день в середине. Или бросить в подтягиваний после работы и т. д. Вы можете нажать одну мышечную группу больше на один день, а остальные на следующий день. Я просто остальные мышцы больше.

  • В целом, хороший, значимую цель для себя-самый важный из всех. (Если вы пытаетесь побить рекорд ГБ, я не думаю, что вы должны сосредоточиться на количество повторений отжиманий, и делать их на таком высоком-рэп в последующие дни.)

+949
Solo histoh 31 июл. 2015 г., 18:11:50

Если вы хотите стать сильнее и/или больше (мышцы-Вайс) вам не нужно делать 60 повторений. 6-12 повторений в сете-это правильно.

Сжечь немного средств.

Если вы новичок , вы могли бы найти http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ программы полезные.

+888
Kyle Steenkamp 2 авг. 2012 г., 21:23:54

Я показываю все признаки низкого тестостерона, хотя мне только 23. Какой тип специалисту мне нужно увидеть, чтобы пройти тест на низкий уровень тестостерона и получить лечение в случае необходимости?

+857
Thiago Arrais 25 апр. 2012 г., 4:58:45

Цитата

Делать то, что ты уже делаешь, но делай побольше таких:

спереди поднять, пуловер, разгибание предплечья, сгибание/, боковой подъем

Для сцепления:

возьмите тяжелые гантели, вы можете и удерживайте ее, пока ваши руки выдает (повтор)

Для Shake:

вручную вкрутить длинный винт (в твердой древесины) с ручной отверткой снова и снова (закрутить, открутить, перенести, повторить)

+781
noobminer 24 дек. 2015 г., 14:03:18

Все сводится к скорости, с которой ваше тело обрабатывает сахар. Простые сахара делают его в поток крови очень быстро, и поэтому вы должны избегать их, если вы работаете, потребляя их ... иначе они должны быть преобразованы в гликоген, или даже сало.

Сложные углеводы занять больше работы и времени, чтобы быть обработаны и выпущены как простые сахара в кровь, и поэтому обеспечивают твое тело энергией без шипа вы упомянули.

Там определенно была степень перекомпенсации против углеводов в последние годы после многих анти-жир риторики. Я думаю, что связывать сложные углеводы вместе с добавлением рафинированного сахара в "плохо для вас" категория аналогичную ошибку "все жиры являются нездоровой" прошлого.

Здесь советы ГСЗ на углеводы: http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/the-truth-about-carbs.aspx

+767
Peter Nelson 13 мая 2010 г., 14:59:02
Абсолютный диапазон движения в суставе или ряда суставов, и длина в мышцах, которые пересекают суставы.
+733
Jason Crook 31 мар. 2010 г., 10:48:51

Это зависит от человека и программы. Я был на программы, где у меня тренировки 3 дня, 4 дня, 5 дней, 6 дней в неделю. Это больше о том, какие части тела вы тренируете в какие дни, и убедившись, что вы не перегружать центральную нервную систему. Вы поднимаете тяжести или кондиционер? Олимпийский подъем стиль? Силовые тренировки? ВИИТ?

Я бы смешать все эти и отдохнуть на выходных! Просто ходьба-это иногда все, что нужно.

+732
kobe 3 янв. 2015 г., 13:11:03

Играйте в печенье белка. Титан делает с 20г белка в одной упаковке печенья. Я тоже слышала 30г и удивляться, если ваш размер имеет значение. Я только 115 фунтов, так что моя суточная доза белка намного ниже, чем большинство людей.

+705
Malcolm Humphries 21 июн. 2018 г., 8:49:20

Журнал статья о влиянии добавлением 4х 4 ПМ Малышок наборы 3 дня в неделю на дистанции производительности и экономики (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

"Вывод: максимальная сила обучение в течение 8 нед улучшение экономичности бега и увеличение времени до изнеможения на максимальную аэробную скорость среди вышколенных, бегунов на длинные дистанции, без изменения максимального потребления кислорода и массы тела"

+697
Steve Wranovsky 1 янв. 2017 г., 11:41:21

Когда я тренировался для моего первого марафона, я начал чувствовать боль в нижней части ног. Мой врач говорит, что это может быть из-за трещин в мои кости от переутомления мое тело. Так что мои вопросы, Что такое стресс и как вы можете избежать во время тренировок? Не стрессовый перелом означает, что вы должны прекратить движение, пока она уйдет?

+669
ti7 3 мая 2015 г., 3:09:51

Я сделал поиск в Google грамотей "лучшее время для тренировки", самые актуальные статьи вроде бы время дня и физических упражнений. Короче говоря, ты выглядишь немного лучше во второй половине дня.

Мой собственный опыт, касающиеся тренировки высокой интенсивности заключается в том, что 1) это необходимо в круглый учебной программы, так что иногда вам придется делать это утром, чтобы отвечать всем остальным требованиям. 2) Если я могу выбрать, я стараюсь делать их по вечерам выходные дни.

+632
brianeac 28 мар. 2019 г., 18:14:41

Короткий ответ: Идти так сложно, как вы можете идти!

Длинный Ответ: Уровень усилий, которые вы положили в будет зависеть от того, сколько ты ела. Мне кажется, что проще иногда, когда я поднимала ночью, потому что я съел несколько блюд перед подъемом тяжестей.

Некоторые люди имеют трудное время не много ест, то ходит в тренажерный зал и поднимать тяжести как доступность энергии и внимания обеспокоен.

Однако, если вы можете набраться энергии, питаясь достаточно рано, ваш циркадный ритм и науки показывает, что лучше работать в утренние часы. Особенно с высокой интенсивностью, как ваш тест и уровень гормона роста, естественно, выше. Это еще больше увеличился, выполняя тяжелые составные упражнения, как приседания, тяги, жиму лежа, плечо прессование, или Бент-более строк.

+536
Ha7TeHa 30 янв. 2014 г., 14:10:53

В любом случае, разводятся тренировки будет менее эффективно использовать свое время, если только из-за необходимости прогрева три раза вместо одного раза.

Если вы хотите сделать силовые тренировки, 20-30 минут за сеанс, вероятно, не будет достаточно времени для долгосрочного развития (но, наверное, хорошо в краткосрочной перспективе). Например, не тяжелые приседания, вы будете делать общую разминку в течение 2-5 минут (велотренажере), то ждите стойки для приседаний, чтобы быть свободным, значит делать набор из 5 повторений с пустой бар, несколько комплектов 1-5 повторений с увеличением веса, как вы приближаетесь к вашей целевой вес в течение дня, затем 3 подхода по 5 повторений каждого в тяжелом весе, требуя 3-7 минут отдыха между каждым набором, чтобы восстановиться для следующего набора.

Поскольку вы новичок, я уверен, вы будете в состоянии сделать некоторые первоначальные прочности в 20-30 минутные блоки (так как вам не нужно столько комплектов подогрева, и отдыхает между подходами будут короткие), но вы не сможете продолжать этот прогресс очень долго. Как вы получаете возможность поднимать больший вес, ваш организм будет нуждаться в правильной разминки телеаппаратуры и больше отдыхает между подходами, и пытаться сделать то, что укладывается в 20-30 минут просто не будет работать. Возможно, ваши занятия уже закончились к тому времени, вы будете продвигаться к этой стадии, хотя.

Если вы хотите сделать cario, вы можете легко сделать много из 20-30 минут.

  • Прогреться в течение примерно 5 минут, а затем сделать жесткий интервал сеансов, 3 минут примерно 80% от вашей максимальной скорости, а затем принимать по 3 минут в темпе восстановления (но все равно бегом), и повторите.
  • Просто пробегитесь в течение 30 минут.
  • Запустить 5к.

Вы также можете использовать 20-30 минут, чтобы сделать растяжку или завальцовки пены для оказания помощи в восстановлении мышц и поможет предотвратить травмы.

+526
yomp 12 дек. 2012 г., 4:16:34

Да, лежащих в основе теории абсолютно верно (калории В против калорий)


Это так неприятно видеть, что люди все время пытаются похудеть. Подход, а также предназначенные обратно.

Как будто кончается бензин и тройной сообщаем вам, что, когда вы сжигаете больше газа, чем вы вложили в ваш танк машина не завелась.

Там так много больше, чем это. Как быстро вы ускорить, сломать, уровень масла, давление в шинах, в районе (село против города) и так далее.......

Вместо того, чтобы узнать о вашем теле и почему за то, что ты делаешь. Многие люди нанять диетолога, чтобы "сказать им, что делать".

Потеря веса во многом нелогичным. По крайности, это очевидно (съесть целый пирог-это хуже, чем съесть несколько яблок).

Ту золотую середину, которая менее очевидных, таких как типы продуктов, сочетаний макроэлементов, частоты, размеров и сроков (и т. д.) придет, как вы узнаете....

Ваше тело удивительно адаптивными. Ограничивать и голодать-это отличный способ, чтобы научить вашего тела, чтобы удерживать весь жир, он может, как он никогда не знает, когда сможет поесть в следующий раз. Экономия и эффективность будет вашим планом тела.

Сам процесс подсчета калорий имплицитно подразумевает временное. Вы собираетесь скурпулезно считать калории для остальной части вашей жизни?

Это невероятно неточными-так что, если вы тратите в день замера каждого приема пищи и отслеживания калорий и после его Т сообщил калорий для Многие продукты неизменно оказываются ненадлежащим образом, на основе данных калориметра это 1/2 ста лет.

Дайте себе "выходы" пищевые продукты буквально без ограничения . Или позволить себе съесть всю шоколадку, это просто должно быть покрыты горчицей или чего там..


Обновление

Проще говоря, да, “дефицит калорий” это единственный способ потерять жир. Это более глубокий для меня, чтобы сказать вам, чтобы стать миллионером, вам необходимо внести депозит $10,000 - 100 раз. Калорий не может быть линейно измерить подобное.

Также, Да, можно наверняка поставить на “сало” ест слишком много всего.... Овощи и фрукты включены

Я говорю, позвольте себе больше “простора для маневра”, так как это намного труднее overconsume здоровое питание (что, как правило, выше содержание воды, меньше обработанных и требуют больше энергии, чтобы переварить).

Даже в чем-то калорий плотная, как миндаль, не то, что вы должны сделать планы, чтобы “переедает миндаль” (это трудно сделать даже так), но если вы хотите, что плохо, то вы можете их.

Или сказать, что вы обедаете каждый день в полдень, решили начать пить 20 унций воды в 11:30. Вы будете есть меньше (и вы можете выполнять эту практику в другой раз вы склонны переесть).

Нижняя линия является ограничительной, не работает, несколько дней вы можете съедать больше калорий, чем вы потребляете, это нормально. Добавление скучно болезненная задача подсчета калорий на верхней части ограничительного питания (диеты ака) не работает в долгосрочной перспективе.

Медленно узнать о здоровом питании и жизни и поменять нездоровую пищу с более здоровыми альтернативами.

+371
Kutya2006 22 апр. 2017 г., 4:37:02

Я наткнулся на ряд "тренинг" маски, которые утверждают, чтобы уменьшить забор воздуха делает ваши легкие якобы работать. это доказанный наукой или просто трюк?

+371
XXXVuong Quangxxx 18 окт. 2015 г., 6:38:01

Статьи Мехди это хорошо, но есть некоторые тонкие вещи, которые не отметил в статье, о которой изложены в мельчайших подробностях в стартовую силу книга Rippetoe по. Если вы испытываете скрести голени, следующие советы помогут.

  • Бар хочет двигаться по прямой линии перпендикулярно земле. Если у вас есть бар слишком далеко вперед, вы будете испытывать боль, как в баре колебания.
  • В баре должно быть около стопы. Инструкции см. Мехди в шаге 1 для более подробно.
  • Ваши бедра будут выше, чем приседания, но колени согнутся до голени сенсорный бар (без завальцовки)
  • Выпрямить колени первого. Это сильное движение, которое будет сделать в баре с пола, и расчистить путь для бара, чтобы получить над коленями.
  • Выпрямить туловище второй. Спина должна быть идеально прямой с головой в нейтральном положении. Когда вы устанавливаете поднимите плечи и грудь вверх.
  • Поднять планку вниз, согните туловище сначала до бара ниже колен. Затем согнуть колени, пока вы находитесь в исходное положение снова.
  • В баре не следует выскабливать свое тело, и оно не должно быть выхода в фронте. Инструкция по медхен #5 это то, что вызывает красные синяки и царапины.

Эти тонкости помогли мне значительно улучшить мою тягу и сделал весами что-то тяжелое, прежде чем показаться свет.

+370
CTiPKA 15 февр. 2010 г., 13:05:22

Я играю в футбол раз или два в неделю и всегда кажется, чтобы вытащить меня поджилки один или два раза в сезон. Это происходило на протяжении лет. Даже когда я был в колледже и в форме, я боролся с этим.

Есть ли способ избежать этого или советов, которые могут помочь предотвратить это? Я пробовал жесткие шорты сжатия и обледенения.

+342
Codista 26 янв. 2010 г., 9:13:57

Если вы ищете, чтобы улучшить качество вашей жизни наряду с сохранением времени на обучение, тогда вы хотите, чтобы сосредоточиться на составные движения, а не изоляция движений. Движения составных работа всей группы мышц вместе в пропорции, что они предназначены для работы. Они являются более эффективными для наращивания сил. Изолированность движений больше для культуризма или реабилитации. Да, есть повод сделать изоляцию снаружи пытаюсь формировать ваши мышцы.

Хорошая программа будет иметь следующие компоненты:

  • Прочность (низкая рэп/высокая вес)
  • Гипертрофия (высокое рэп/низкий вес)
  • Кондиционер
  • Мобильность

Теперь все это можно сделать тренировки 3-4 дня в неделю примерно по часу в день. Ключ должен иметь базу прочность следующие четыре комплекса упражнений:

  • Приседания
  • Скамья Для Пресса
  • Становая тяга
  • Стоя Накладные Прессы

Вам нужно всего лишь добавить около 2 дополнительных упражнения помощи, что для гипертрофии часть, а затем работать в ваш салон и мобильности работы. Часть подъема может быть завершена в течение 30-45 минут. Если вы используете некоторую форму высокая интенсивность интервал подготовки (HIIT), часть кондиционирования займет не более 15 минут. Остальное растяжка и мобильность работы. Вы можете проверить:

Есть несколько других программ, которые помогут вам сделать сильный. Тем не менее, это лучшее, что я видел для долгосрочного здоровья и улучшения. Ваша худоба есть все, чтобы сделать с тем, как вы едите. Я могу сказать, после года подъема вы можете сказать, разница. Это касается как производительности, так и в комплекции, хотя я никогда не готовил для телосложения.

+262
Jeff Owens 27 нояб. 2013 г., 12:17:08

Полагаю, вы можете работать только на пять дней, и вы знаете, что вы не сможете сделать это через пару недель после. Было бы лучше работать пять дней подряд, так как вы будете иметь больше времени, чем обычно период покоя, или было бы лучше отработать на альтернативной дней как обычно?

+190
surf 81 2 сент. 2014 г., 5:11:03

Im предполагая, что ваши колени также движение внутрь, когда вы приседаете. Это же основной механизм.

Почему ноги вывихнутые кнаружи и колени идут внутрь?

Основной сгибателей бедра это подвздошно-поясничная мышца, расположенная в глубине бедра. Он сгибает свои бедра к груди. Или, как в беге, перемещает ноги в коленях вперед после того, как встаешь от. Когда эта мышца является слабой другого аксессуара сгибатели бедра активировать, чтобы позволить вам выполнять эту функцию. Одним из основных в этом отношении является тензор фасции поздно (ТФЛ). Это мышцы, неудобно расположенные по бокам бедер, что делает его неэффективным сгибателей бедра.

ТФЛ на самом деле премьер-отводящие ногу (она движется в ногу с боков). Что происходит, когда она сокращается во время бега заключается в том, что колени чуть-чуть подвинуть внутрь, во время движения вперед (возможно также во время толчка, как при приседании). Это приводит к боковым вращением голени; голени ротируются кнаружи. Поскольку в однулинию с большеберцовой кости, наружной ротации большеберцовой кости также делает ваши ноги вывихнутые кнаружи.

Что это значит для вас?

Для того, чтобы исправить дисбаланс и неисправные вращения, которая возникает на бедрах, ваш лучший выбор для укрепления подвздошно-поясничной.

Как это можно сделать?

Одно основное упражнение: садимся на край стула с вашего бедра и колени согнуты примерно на 90°. Арка нижней части спины (это важно для всех упражнений с участием этих мышц, так как он крепится там, и таким образом обеспечивает стабильную основу для его сжатия). Затем поднимите одну ногу как можно выше. Это ближайший вы получите, чтобы изолировать подвздошно-поясничной.

Делать сокращения, или статические упражнения в таком положении. В конце концов, добавить вес к вашим лодыжкам, или положить их на колени.

Я профессиональный Спринтер, и в конце моего медицинского исследования, и я могу сказать вам, что эта мышца имеет большое значение в управлении. Это значительно улучшило мое ускорение (что не так интересно для вас информацию), но и моя нога отталкивается восстановления (которые должны быть очень интересные новости). Это позволило мне увеличить мою скорость еще дальше, разрешив колени поднимать выше, шаг длиннее, и быстрее. Он также устранил мою проблему, когда я начала заниматься легкой атлетикой, которая заключается в том, что мои колени пошли внутрь при приседании.

Редактировать: Я просто прочитал в одном из ваших комментариев, что ваши ноги направлены наружу, даже когда стоит на месте, поэтому я добавлю небольшой комментарий на мой ответ.

Подвздошно-поясничной бы помочь исправить эту проблему во время работы, но поскольку он не активно, когда стоят на месте, это говорит о каких-то других причин. Это правда, что некоторые говорили здесь, что каждый человек имеет свое индивидуальное телосложение, но они также могут изменить (например, улучшается осанка бу изменение относительной силы сгибателей и разгибателей).

Есть еще два упражнения/группы мышц, которые могут помочь вам: медиальные вращатели и полусухожильная/полуперепончатой мышцы.

1) медиальные вращатели мышцы, которые поворачивают бедро кнутри в тазобедренном гнездо. Укрепляя эти мышцы, вы можете увеличить напряжение они создают для поддержания ноги, и таким образом ноги, на чуть более внутренний угол.

2) полусухожильная и полуперепончатая два основных сгибателей колена, кроме того, двуглавая мышца бедра. Эти три мышцы берут начало с того же места на бедре, но их дистальных вложения различаются, и как таковые их поступки тоже. Двуглавая мышца бедра прикрепляется на боковой части вашей берцовой кости (голень). Когда она сокращается, она сгибает колено, вызывая боковое вращение голени по коленный сустав. В основном, ногами вывернутыми наружу. Однако, две другие мышцы прикрепить на внутренней части берцовой кости, и как таковой, заставляет ее вращаться внутрь во время работы. Ваша проблема может вытекать из того факта, что ваш двуглавой мышцы бедра сильнее, чем полу-мышцы, что делает ваши ноги считать естественное положение, направленными наружу.

Осуществляя эти три мышцы/группы мышц-это единственный способ, чтобы исправить вашу проблему физиологически и биомеханически. Либо пробуйте их по одному за раз, или все сразу; включить их в ваш обычный распорядок сила и вы могли бы видеть некоторый прогресс.

+189
Siva Shakthi 7 янв. 2016 г., 3:41:16

У вас нет плана , потому что вы не имеете цели. Поставить цель, а потом создать план для достижения этой цели.

Для меня (цель)
Я хочу пойти с 93кг до 70кг по.

План

  • Каждая пробежка каждый день по 5км при добавлении 5% расстояние неделе
  • Потребление калорий в размере 1200 (10% жира, 30% белка, 60% углеводов)

Результат
В настоящее время вес составляет 85 кг и 15кг идти.

+173
olik79 19 янв. 2019 г., 15:50:40

Если вы едите только белок и тренировки по тяжелой атлетике, делает ваше тело сжигать жир для получения энергии или переваривать ваши мышцы или с помощью белка вы съели?

+167
EveFaxe 10 сент. 2018 г., 5:53:13

Я всегда можете трогать мои пальцы. Это становится все более проблематичным для моего йога. Конечно, с упором на растяжки мои бедра помогает и я делаю успехи, но я убежден, что регулярная езда на велосипеде — что мне сказали, подтягивает бедра — это противодействие моим усилиям йога. Это может быть дело?

+88
redpixel 26 апр. 2011 г., 6:35:33

Я ищу новые тренировки. Мне нравится работать с только мой вес, но я чувствую, что мне нужно шаг его noch.

чтобы дать вам почувствовать моего уровня:

  • 1 комплект 50 отжиманий.
  • 10 чистых подтягиваний (возможно немного больше если я борюсь)
  • около 6-7 подтягиваний
  • л-сит продержаться 45 секунд
  • запустить 1-1.5 часа
  • ногу поднимает 10+

Я уже 1,5 часа провести в спортзале, а я ищу полную тренировку тела. Я тоже с удовольствием пользуюсь весами. Я не использую протеиновые коктейли. ЮС некоторые веганские протеиновые батончики.

Моя программа на данный момент включает: День 1, 2 и 3:

3 наборы:

10 chinups

50 сек стене сидеть

30 обратная соусы (18кг)

30 приседаний (18кг поднятыми над головой, когда идет вверх)

20 отжиманий

10 подтягиваний (провалиться мне на этом мой третий набор можно сделать, может быть 4 и тогда мне придется остановиться и сделать еще два и т. д.)

10 висячие ногу поднимает

10 перевернутом плечо пресс

АБС:

30 хрустов

30 велосипедов с.

30 носком умиляет

20 отменено АБС

15 боковой планке бедра и поднимает

30 хрустов

15 боковой планке бедра лифты слева

40 русский повороты

30 велосипедов хрустит

15 Косых в окна справа

20 вспять хрустит

15 Косых в окна слева

20 подъемов ног

Плюс 30 минут работы

На четвертый день я обычно делаю некоторые технички (рука стоит или машинка подтягивания или головотяп подтягивания) и 1 час бега @ 11 км/ч.

В выходные дни я стараюсь делать 100 отжиманий (2 подхода по 50)

+55
bme 8 нояб. 2012 г., 19:30:14

А я связала пару книжек для вас в комментариях, я думаю, что лучший подход будет глядеть по ядерной безопасности и контроле (Национальный прочность и кондиционирования ассоциации) типа путь, как они смотрят на вес обучения не только как самостоятельный вид деятельности, но в качестве ключевого компонента различных спортивных тренировочных программ.

Вы должны иметь представление о спорте, который вы хотите применить его, и знаю, как сломать движений каждого вида спорта, и понять, какие типы вес комнаты будет поддерживать эти движения.

Так что если у вас есть определенный вид спорта в виду и могут выглядеть на вес учебное пособие направлено на спорт, вы, вероятно, будете хотеть, чтобы взглянуть на книги для сертификации (в законе, ЦОК {сертифицированных прочность и кондиционирования специалист}), или по кинезиологии ориентированных учебников (что также даст вам много физиологии за упражнения, который никогда не является плохой вещью).

+12
melahn 3 нояб. 2019 г., 0:08:06

Показать вопросы с тегом